O QUE COMER ANTES DE MALHAR?
INTERVALO DE TEMPO ENTRE A ALIMENTAÇÃO E O TREINO
Para a nutricionista Karina Barros, uma alimentação fracionada e com horários adaptados à atividade física é essencial para evitar a hipoglicemia. “A escolha dos alimentos corretos também colaboram para níveis glicêmicos adequados e para um melhor rendimento nos treinos”, reitera.
QUANDO CONSUMIR PROTEÍNAS?
A ingestão de proteína deve ser priorizada após os treinos, associada a uma fonte de carboidratos complexos para garantir a regeneração e a formação muscular. “Temos que considerar que as proteínas não devem ser utilizadas como fonte energética e que seu processo de digestão é mais demorado. Portanto, seu consumo deve ser fracionado durante o dia para um melhor aproveitamento, sendo essencial após os treinos”, aconselha a nutricionista.
Já no término do treino, o ideal é que a proteína seja consumida na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares – que sofreram microlesões durante o exercício –, começam a se regenerar. O consumo de alimentos proteicos como ovo, carnes, leite e derivados são indicados após o treino. “A suplementação com módulos de proteínas passa a ser indicada em alguns casos, quando a ingestão a partir de alimentos não estiver adequada. Vale ressaltar que o excesso de proteína não é utilizado para o crescimento muscular, por isso, caso a suplementação ocorra, deve ser calculada de acordo com o peso e atividade física praticada”, defende Karina.
O ERRO MAIS COMUM
Muitas pessoas ficam em jejum no pós-treino, porque acreditam erroneamente que esse procedimento emagrece. “A refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. É ela que auxiliará diretamente numa recuperação rápida e eficiente, e que ajudará a atingir qualquer que seja o objetivo”, diz a personal.
PROTEÍNAS DE RÁPIDA ABSORÇÃO
A nutricionista Karina Barros dá sugestões de proteínas de rápida absorção com carboidratos de alto índice glicêmico para uma alimentação pós-treino: pão integral com atum e suco natural, carne magra com batatas ou mesmo macarrão integral, peito de frango com arroz e legumes, entre outras combinações.
SUPLEMENTAÇÃO ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA
Mas, será indicado tomar algum suplemento durante a atividade física, como por exemplo, a maltodextrina? “Durante a musculação não é necessário tomar esse tipo de suplemento, exceto se for uma atividade física prolongada e intensa, ou atletas que treinam pesado, como no caso dos fisiculturistas. Ou ainda, se for o caso de alguém que tenha dificuldade de ganhar massa e deseja ganhar peso”, defende Marina.h
HIDRATAÇÃO
É muito importante compreender que a massa muscular tem um papel fundamental na perda de peso. Quanto maior a massa muscular (e isso vale tanto para homens quanto para mulheres) mais calorias você gastará em repouso, ou seja, seu corpo precisará de mais energia para suportar os músculos que exigem mais calorias para sobreviver do que gordura. O aumento da massa muscular também apresenta inúmeros benefícios tanto funcionais como proteção das juntas e otimização da mobilidade física quanto estéticos, mulheres e homens são muito mais atraentes quando seus corpos estão com a musculatura bem delineada. Em mulheres a massa muscular protege o corpo contra flacidez e reduz a celulite. Os exercícios físicos que visam construir massa muscular também ajudam a prevenir a osteosporosis.
Perder peso então, não é apenas uma questão de “queimar gordura”. A estratégia ideal para perder peso e ficar com aquele corpo perfeito que todo mundo deseja é buscar alterar a composição corporal, reduzindo a taxa de gordura, o que tem benefícios principalmente em termos de saúde e não apenas estéticos e aumentar a taxa de músculos. Em mulheres essa porcentagem de musculatura dificilmente pode ser percebida em termos de músculos visíveis. As mulheres não devem ter medo de “pegar pesado” na academia com medo de ficarem musculosas, pois para isso é necessário um grupo completamente diferente e específicos de atividades, alimentação e até mesmo hormônios. A massa muscular nas mulheres é chamada com frequêcia de “massa magra”, referindo-se aos músculos longos que na prática ao serem exercitados ficam “durinhos” e suportam a pele e a fina camada de gordura que os cobre (sim, essa camada fina é desejável!). Em homens a massa muscular cresce em volume com muito mais facilidade devido à testosterona e outros hormônios androgênicos que homens produzem em maior quantidade.
ALIMENTAÇÃO APÓS A MUSCULAÇÃO
Compreender essa introdução é fundamental para ter consciência do que comer após os exercícios. Quanto maior a intensidade de uso muscular durante a atividade, maior a necessidade de ingerir proteínas logo após os exercícios (no máximo 1 hora após), pois os músculos são feitos de proteínas e essa hora logo após o final da atividade é um período crítico em que os músculos estarão sedentos por matéria prima. Ao não ingerir proteínas logo após os exercícios você pode estar comprometendo todos os resultados que está buscando pois ao não encontrar matéria prima para se reconstituir (e crescer/endurecer) os músculos simplesmente não poderão se recuperar de forma eficaz. Além então de estar jogando fora todo o seu esforço você estará dando margem para danos musculares, que ocorrem quando os músculos são fissurados (que é o que ocorre durante a atividade física) e não podem se recompor por falta de material disponível.
Essas proteínas, contudo, precisam ser da melhor qualidade possível. Quem pratica exercícios com frequência, principalmente em academias, já deve ter ouvido falar em whey. Whey é a proteína do soro do leite e é considerada uma das melhores proteínas para auxiliar na recomposição muscular. Whey geralmente é vendido em tubos grandes que contêm um mix nutricional em pó nos mais diversos sabores. As pessoas misturam esse pó com água ou leite desnatado. É importante lembrar que o quanto antes após os exercícios você ingerir esse drink melhores serão os resultados que você alcancará.
Não é o ideal fazer uma refeição propriamente dita após os exercícios de musculação pois os músculos precisam de material disponível com urgência. Não há tempo disponível para que alimentos inteiros sejam processados e as proteínas se tornem disponíveis para uso. Além disso, as proteínas presentes em alimentos normais não são da melhor qualidade possível (como whey).
Na falta de whey (se você não conseguir encontrar ou não puder investir nos caríssimos tubos que no Brasil custam uma fortuna), prefira então a proteína da clara do ovo, a albumina, que também é de boa qualidade. Faça um shake misturando o pó de algum suplemento nutricional (pode ser qualquer shake para emagrecer como Herbalife, Diet Shake, Slim Fast, etc.) com 3 ou 4 claras de ovo (não misture as gemas junto!).
Para homens, já que o valor calórico não é tão crítico, é possível misturar as claras de ovo com suplmentos nutricionais não destinados para quem quer emagrecer, mas para quem quer manter a saúde como Susten e Nutren (acredito que sejam esses os nomes corretos no Brasil, mas não tenho certeza, se alguém souber, me corrija!). Homens também podem fazer uso de uma maior quantidade de suplementos que ajudam a ganahr massa muscular como creatina.
ALIMENTOS APÓS A ATIVIDADE CARDIO-VASCULAR
A alimentação após uma atividade cardio-vascular como caminhada, corrida, natação, etc., não é tão crítica pois não houve fissura muscular durante a atividade e os músculos não estarão em processo de recomposição após o exercício. Não há um tempo limite para comer após esse tipo de exercício como há após a musculação, mas é importante colocar alguma coisa no estômago para que você reponha as energias e não passe fome. Lembre-se de que emagrecer é mais uma questão de encontrar a fórmula certa entre exercícios e dieta para o seu corpo do que simplesmente fechar a boca e passar fome, o que acaba tendo os efeitos contrários no final das contas.
É preciso tomar muito cuidado, entretanto, para não comer demais, pois esse tipo de exercício dá fome!
O ideal nesse caso é ingerir alimentos altamente fibrosos que o deixarão se sentindo satisfeito rapidamente sem que você precise consumir uma quantidade muito grande. Proteínas também podem fazer parte dessa refeição pós cardio, assim como carboidratos para repor as energias, mas em moderação.
O clássico brasileiro arroz, feijão e bife é uma boa pedida para o pós cardio já que é um prato que provê fibras, carboidratos e proteínas na medida certa e tanto as fibras quanto as proteínas evitam que você exagere na conta, o que aconteceria se você ingerisse apenas carboidratos, por exemplo.
Não é necessário, no entanto, fazer uma refeição propriamente dita depois desse tipo de exercício. Eu menciono apenas como uma possibilidade, sendo que na opção anterior (exercícios de desenvolvimento muscular) uma refeição é contra-indicada. Um shake suplementar como diet shake ou Herbalife podem ser consumidos e de preferência devem ser acompanhados por algum alimento que ofereça maior saciação da fome pois exercícios cardio-vasculares o deixarão faminto! Frutas, iogurte, cereal, torradas com pasta de amendoim (amendoim é uma excelente fonte de energia e proteínas) são boas pedidas para acompanhar esse shake se essa for a sua opção.
Algumas pessoas não sentem fome na hora seguinte a esse tipo de exercício. Não há problema em esperar 1 ou 2 horas nesse caso.
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