A importância das séries negativas para aumentar a hipertrofia

É muito comum ver as pessoas focando todos os seus esforços na parte positiva do exercício(levantar o peso) enquanto ignoram a parte negativa(descida). O problema é que o treinamento para hipertrofia não se baseia apenas em levantar pesos, a descida do peso pode ser igualmente ou mais importante para o crescimento muscular.

Na verdade, pesquisas mostram que a parte negativa do exercício tem um efeito maior na hipertrofia do que a parte positiva e existem evidências que o crescimento máximo não é obtido até que uma ação excêntrica(a descida) seja executada. 

Isto pode estar relacionado ao fato de que a parte excêntrica do movimento é primeiramente responsável pelos danos ao músculo. Apesar de que este dano possa ser maléfico para a performance a curto prazo, a inflamação e a necessidade por proteína mostram-se responsáveis por causar mais hipertrofia a longo prazo.

O treino negativo também amplifica o estresse metabólico. Este fator ajuda a explicar porque o treino excêntrico promove maior anabolismo pós-exercício quando comparado com o treino concêntrico , consequentemente gerando um aumento na síntese de proteína.

O que fazer: Não ha segredo. Inclua algumas séries contendo apenas a parte negativa do exercício no seu treino, preferencialmente na última série de um exercício.

Como fazer: Carregue a barra com uma carga de aproximadamente 105% a 125% do máximo que você faria normalmente e faça quantas repetições você conseguir(até a falha). Como o músculo não é inteiramente fatigado durante o treino normal, este estímulo extra gera mais fadiga e um maior estímulo para a hipertrofia.

Tente fazer as repetições fazendo com que a descida dure 2 a 3 segundos, dando certeza que o peso está descendo de maneira controlada. Duas séries de negativas adicionadas ao seu treino normal é tudo o que você precisa para extrair os benefícios desta técnica.

Você também precisará de um parceiro de treino para ajudá-lo nas negativas, já que o mesmo precisará levantar o peso e cuidado, esta técnica é extremamente pesada para o sistema neuromuscular. Use-a esporadicamente para prevenir o overtraining.

Texto por: Brad Schoenfeld
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Receba nossas atualizações:

Enter your email address:

Delivered by FeedBurner