Ah,
o inverno! Sim, o inverno! Estação preferida de todos para fazer aquele
super-bulking: podemos comer de tudo – e temos fome pra isso. Podemos descansar
melhor – férias para muita gente, friozinho gostoso… Combinação perfeita pra ir
pra cama dormir – ou fazer um aeróbico mais agradável, se é que me entendem.
Pois é, o inverno acaba sendo a estação da maromba para quem leva treinamento
com pesos a sério (coisa rara pelo que ando vendo).
Mas
e o cutting? Acaba sendo deixado para o verão – praia, festas, carnaval,
mulherada… Pelo menos para a galera que curte essas coisas. Dificilmente um
marombeiro sério perde tempo, energia e, portanto, preciosa massa muscular,
dançando loucamente atrás de trios elétricos, enchendo a cara, tomando balas,
doces e ficando acordado 72 horas seguidas… Enfim, todo mundo sabe do que eu
estou falando.
E
que tal usar o inverno em seu favor para conseguir mais definição – e mais
rápido – já pensou nisso? Pois é, amigo, você vai ver que a idéia é muito,
muito boa, apesar de exigir muita disciplina, dedicação e seriedade.
Basicamente, este texto é destinado aos atletas que levam o fisiculturismo a
sério MESMO e que estão dispostos a fazer sacrifícios um tanto quanto extremos
para atingirem seus objetivos de longo prazo que envolvam definição
sobre-humana.
Então
é o seguinte: se você quiser ficar mais trincado que o Grand Canyon, amigão, eu
tenho uma idéia muito boa pra você – treine loucamente no inverno. O desafio é
grande e os obstáculos, maiores ainda. Se você não estiver acostumado ou
motivado, melhor nem começar para não se frustrar. No entanto, se quiser
encarar essa e mostrar um Abdome Grand Canyon, a hora é essa! Vamos?
De volta aos princípios básicos
Treinar
no inverno. Para definição. À primeira vista, isso parece loucura: aeróbicos no
frio? Nada de carboidratos em pleno inverno? Você só pode estar de brincadeira,
né? Mas não estou!
Sabemos
muito bem que o corpo precisa manter sua temperatura para que você não morra.
Sabemos, também, que no inverno o corpo precisa gastar mais energia para manter
sua temperatura para que você não morra – por isso sentimos tanta fome no frio.
Sabemos, por fim, que o que você precisa pra perder gordura é ter um déficit
calórico, ou seja, que você precisa gastar mais energia do que ingere. Então, a
idéia do cutting no inverno é aproveitar o déficit calórico natural que é criado
pela variação de temperatura e adicionar a ele um treino intenso e uma dieta
bem estrita, de modo a perdermos a gordura que esconde nossos preciosos
músculos de forma mais rápida e eficiente.
Seu arsenal na luta contra a gordura
Você
já sabe do básico: poucos carboidratos, muitas proteínas e gorduras essenciais
na medida certa. Além disso, suplementação adequada para seus objetivos. E o
que podemos inserir nessa fase? Termogênicos, obviamente! O mercado tem uma
ampla gama de termos pra você escolher e eu não quero fazer propaganda de
nenhum. Se quiser alguma dica, procure reviews ou me mande um email.
Os
termogênicos – os bons, tá?, não esses placebos que só tem cafeína – vão
aumentar sua temperatura corporal através do processo de queima de gordura (pelo
menos é isso que prometem), acelerando seu metabolismo e auxiliando na queima
de gordura. Na prática, um termogênico deve auxiliar de 10 a 15% na queima de
gordura corporal, dependendo da sua genética. Ele não faz milagres, mas
qualquer ajuda é bem-vinda nessa hora de dificuldade. Uma ressalva: não use
outros suplementos ou alimentos que contenham cafeína ou qualquer tipo de
estimulante durante o uso de termogênicos – pode causar sérias complicações
cardiorrespiratórias.
Não
se esqueça dos BCAAs, aminoácidos essenciais e de um suplemento vitamínico bom,
pra que você tenha tudo de que precisa nessa fase de privação. E coloque
mostarda nas suas refeições – ela aumenta o metabolismo em até 25%.
Princípios de Treinamento para Cutting
Na
fase de cutting, devemos aumentar as repetições para 15 ou até 20 por série,
certo? Erradíssimo. Faça isso e obrigatoriamente vai ter que reduzir o peso
utilizado. Isso significa menos tensão e menor exigência dos músculos. Você não
quer correr a maratona de São Francisco, quer? Não! Você quer ficar gigante e
rachado, certo? Certo! Então ESQUEÇA esse papo de aumentar repetições na fase
de cutting: esse é o erro principal e o que mais custa massa muscular aos
marombeiros de plantão.
Mas
qual é a razão disso? Simples: você está em estado de privação energética
(não estou falando de Hadoukens ou Kame-Hame-Has) e seu corpo vai querer
desesperadamente devorar o que mais lhe consome energia – sua preciosa massa
muscular. Todos sabemos que a gordura não consome energia nenhuma pra ser mantida
no corpo, é apenas reserva. Vamos fazer uma comparação explicativa, só pra
ilustrar mais ou menos como a coisa funciona:
Seu
carro tem um tanque de combustível de 50 litros e uma reserva de 5 litros.
Imagine que o tanque de combustível seja sua massa muscular e a reserva seja
seu percentual de gordura. Como funciona o carro? “Ora, depois que acaba o
combustível, o carro começa a usar a reserva, qualquer retardado sabe disso!”.
Ótimo, então você já tem sua resposta: a menos que você tome MUITO cuidado com
sua alimentação e treinamento, seu corpo vai queimar sua massa muscular inteira
antes de chegar até a gordura. Isso porque os músculos consomem uma quantidade
colossal de energia simplesmente para continuarem existindo ali, do tamanho que
estão. Em caso de privação, amigo, a primeira coisa é cortar gastos e seu corpo
é especialista no assunto!
E
como fazer para o corpo manter a massa muscular e se concentrar na queima de
gordura? Além da dieta, o seu treino vai ser a base de tudo. E quando digo
treino, eu me refiro a treino praticamente insano. Você vai AUMENTAR A
INTENSIDADE do treino e até os pesos. Por mais controverso
que isso pareça, a idéia é bem sólida: os sinais que o corpo vai receber com um
treino intenso e pesado vão dizer claramente “PRESERVE A MASSA MUSCULAR! EU
PRECISO DELA A TODO CUSTO POR QUESTÕES DE SOBREVIVÊNCIA! USE A GORDURA! OUVIU,
SEU PUTO?!”
E
como é esse treino?
O Treino
Como
sabemos, treinos intensos e pesados envolvem exercícios compostos. Isso
significa Levantamento Terra, Agachamento e Supino, os Três Grandes da
Musculação. São os exercícios que recrutam os maiores músculos do corpo e que
envolvem a maior quantidade de músculos em sua execução. Você PRECISA deles na
sua rotina de cutting, a menos que tenha algum problema que o impeça de
realizá-los.
Prefira
halteres, também, já que envolvem mais músculos estabilizadores do que a barra,
que permite uma compensação de força com seu lado mais forte.
E
como seria um treino de definição? Simples, rápido e insanamente intenso. Segue
aqui um programa-exemplo em linhas gerais para mostrar ao seu corpo, de uma vez
por todas, quem é que manda. NOTA: O treino a seguir é só um
EXEMPLO. Sua genética, necessidades, capacidades e disponibilidade ditam
as regras. Use o exemplo a seguir como guia, se quiser.
DIA
1 – COSTAS
Levantamento
Terra – 4×6-8
Série
estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias
Remada
unilateral com halteres – 4×6-8
Remada
sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8
DIA
2 – PEITO
Supino
reto com halteres – 4×6-8
Supino
Inclinado com halteres – 4×6-8
Supino
declinado com halteres – 4×6-8
Crucifixo
inclinado – 4×6-10
DIA
3 – PERNAS
Agachamento
livre – 4×6-8
Leg
press – 4×8-10
Extensão
de joelhos – 4×8-10
Flexão
de pernas – 4×8-10
Panturrilhas
– O que funcionar melhor pra você.
DIA
4 – Bíceps e Tríceps
Bíceps
21s
– 3 sets
Rosca
direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8
Rosca
alternada – 4×6-8
Tríceps
Mergulho
em banco – 4×6-10
“Skull
Crusher” ou “Tríceps Testa” – 4×6-8 (cuidado com a execução)
Rosca
tríceps fechada – 4×6-8
Puxada
inversa na polia – 4x-8-10 (ajuda a dar forma total para o tríceps)
DIA
5 – Ombros
Desenvolvimento
frontal com halteres – 4×6-8
Desenvolvimento
com barra por trás da nuca – 4×6-8
Elevação
lateral com halteres – 4×6-8
(Opcional)
Desenvolvimento na máquina – 4×6-8
Os
abdominais devem ser treinados 3 vezes por semana (com um dia de descanso entre
cada treino abdominal), com um ênfase dividido entre abdominais superiores,
inferiores e oblíquos. Também é muito útil adicionar exercícios para o músculo
transverso abdominal, sempre ignorado nos treinos para essa região. Esse
músculo só é atingido com exercícios isométricos, como vacuums e coisas do
gênero. O treino para o transverso pode ser feito no sábado ou no domingo,
dependendo de como estiver sua rotina. Também pode ser feito durante a semana,
sem problema nenhum. Os exercícios para o transverso são desagradáveis e
tediosos, mas vale a pena dar uma pesquisada no assunto.
Como
notamos, o treino envolve os exercícios mais básicos da musculação, com poucas
repetições e, obviamente, uma carga elevada. Isso se deve ao fato de o básico
ser, em minha opinião, a melhor opção para o objetivo de conservar massa
muscular (e até ganhá-la) – do contrário, não seria chamado de “básico”. É importante
ressaltar que aqui nós queremos dar uma ênfase elevada aos músculos que
treinamos (por isso treinamos um grupo por dia, com intensidade total) e,
portanto, é bom que a execução seja feita de maneira bem estrita para que,
dessa forma, tenhamos um esforço maior por parte daquele grupo muscular.
E os aeróbicos?
Todos
sabemos que os aeróbicos são obrigatórios na fase de cutting, a menos que você
tenha uma daquelas genéticas de mutante. No entanto, se você tivesse uma
genética de mutante, dificilmente estaria lendo este artigo e passando pelo
inferno que é o treino de cutting no inverno. Então, como fazer? Isso depende,
e MUITO, da sua genética. Eu, pessoalmente, sou um grande fã dos aeróbicos de
baixa intensidade realizados em jejum. Ou quase-jejum: aminoácidos essenciais,
bcaas e /ou glutamina e/ou leucina pura ou um mix de tudo isso antes de
correr/pedalar/nadar/etc deve garantir um suprimento adequado de aminoácidos
para o seu corpo durante a atividade física, evitando assim o catabolismo
muscular que tanto nos atormenta.
Este
pequeno texto não pretende fazer apologia a nenhum tipo de aeróbico específico,
então não entrarei em detalhes – para mais informações, idéias, críticas ou
sugestões, entre em contato. Faça o aeróbico que você achar melhor para si
mesmo, na intensidade que achar melhor. No entanto, eu recomendo que os
exercícios aeróbicos tenham uma intensidade baixa ou moderada, nunca alta. Em
resumo, isso se deve ao fato de o corpo “não ter tempo” de oxidar as gorduras
para usá-las como combustível se você precisar de muita energia em um intervalo
de tempo muito pequeno.
Resumo e Conclusão
Princípios
básicos:
Baixo
carboidrato, alta proteína, gorduras na medida certa;
Treino
curto e intenso (até mais intenso que durante o bulking);
Descanso
adequado (mais fácil de conseguir isso durante o inverno);
Termogênicos;
Suplementação
adequada;
Dedicação,
disciplina e comprometimento.
O
treinamento de cutting no inverno é árduo, intenso e desagradável. Envolve uma
renúncia a todas as guloseimas deliciosas do inverno que poderíamos
devorar sem (muita) culpa se estivéssemos em fase de bulking. No entanto,
é um treinamento extremamente recompensador, que lhe permite resultados mais
rápidos, mais profundos e até mais duradouros, já que você não vai querer perder
sua definição no verão e com certeza vai se concentrar ainda mais na manutenção
da gordura corporal enquanto cresce.
Para
os Summer Chickens e baladeiros de plantão, podemos citar o benefício de este
treinamento permitir uma maior volumização muscular no verão sem perdas
acentuadas na definição conseguida a duras penas durante o inverno. No entanto,
um Summer Chicken que se preze jamais vai ter trabalho físico no inverno, já
que isso seria uma contradição em termos.
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