Você sem dúvida tentou diferentes estratégias
para crescer mais ou secar melhor. Você tentou high rep (muitas repetições),
tentou low rep (poucas repetições), fez pirâmide ascendente e descendente… Você
tentaria qualquer coisa mirabolante se algum estudo provasse que ajuda no
crescimento muscular.
Uma
variável ignorada por muito fisiculturistas, no entanto, é a velocidade da
repetição. O mito (mito, por definição, não significa mentira ou erro) é que
cada repetição deve ser lenta e constante, contraindo e concentrando o músculo
alvo o máximo possível. Bom conselho, sim… mas você pode fazer melhor. Na
verdade, se você utilizar o máximo a velocidade da repetição, de lento a
rápido, em todo o programa, você pode ter melhores resultados. E não é isso que
realmente importa?
Fast &
Furious
A
velocidade de cada repetição depende do peso que você está levantando, o número
de repetições sendo feito e o nível de cansaço do músculo sendo treinado.
Normalmente, muitas repetições são feitas devagar e de forma controlada, um a
dois segundos na fase positiva e um a dois segundos na fase negativa. Claro,
conforme o peso é maior e o músculo está mais cansado, a porção positiva da repetição
leva mais tempo e a negativa fica mais rápida. Generalizando, a velocidade
normal é três a quatro segundos por repetição.
Treinar
com repetições que são mais rápidas que o normal pode ter benefícios por várias
razões.
Repetições
Explosivas
Quando você
executa a porção positiva das repetições de forma explosiva, levando menos de
um segundo para concluir, as fibras de contração rápida são requisitadas num
grau muito maior. Fibras de contração rápida produzem muito mais força muscular
e têm o maior potencial para crescer.
A outra
grande parte das fibras encontradas nos músculos são fibras de contração lenta,
que produzem menos força e são menores que as anteriores, mas elas têm maior
capacidade de resistência.
Focando nos
músculos
Repetições
rápidas podem focar mais o trabalho nos músculos alvo. Alguns estudos sugerem
que repetições com velocidade exigem mais dos maiores grupos musculares em
determinados exercícios e menos nos grupos auxiliares. Por exemplo, um estudo
mostrou que fazendo bíceps rosca com alta velocidade na maioria do tempo usou o
bíceps brachii, ao contrário do músculo brachialis que normalmente dá
assistência ao bíceps rosca. Baixas velocidades nas repetições, no entanto,
colocam muito mais estresse no músculo brachialis e um pouco menos no bíceps
brachii. Mesmo que poucas pesquisas tenham sido feitas nessa área, é sensato
afirmar que isso tem alguma verdade para outros exercícios além de bíceps
rosca.
Fazendo
exercícios para peito com velocidades muito altas, você utilizará preferencialmente
músculos do peito; fazendo repetições com velocidades altas para costas, lats,
e assim por diante.
Power Of
Speed
Treinar
com as repetições sendo feitas rapidamente aumenta o ritmo que os músculos
conseguem mover um determinado peso. O mais rápido que você move, mais potência
você tem. Potência é importante para a força muscular total porque ela ajuda a
acelerar o peso, então aumentando a potência aumentará a sua força. Pesquisas
mostram que a melhor forma de treinar com altas repetições é pegar um peso que
é aproximadamente 50% da 1RM (uma repetição máxima) ou um peso que você
consegue levantar por 25-30 repetições. A tática é fazer apenas três a cinco
repetições com aquele peso em cada séries. Isto pode parecer fácil demais, mas
é necessário evitar o cansaço. Fazer repetições demais quando se treina em
altas velocidades irá apenas comprometer a sua velocidade e pode levar a lesões
se sua técnica não estiver correta. Faça cada repetição com explosão, fazendo
toda a extensão com a velocidade máxima. Retorne o peso para a posição inicial
de forma lenta e controlada.
Treinos
com repetições em alta velocidade precisam de exercícios compostos, como
supino, agachamento, militar, remadas e paralelas. Faça apenas três séries por
exercício e apenas dois a três exercícios por grupo muscular. Treine cada
músculo duas vezes por semana, como a tabela “Ganhos Rápidos” mostra
(abaixo).
Vá devagar
Assim
como treinos de alta velocidade têm suas vantagens, treinar com repetições
lentas pode ter as suas vantagens. Repetições lentas reduzem o momento e forçam
o músculo a fazer mais trabalho. Isso pode aumentar a força total e o tamanho
muscular. Tanto fibras de alta quanto de baixa velocidade são recrutadas,
levando a ganhos nas duas. Ao começo da séries com repetições lentas, as fibras
de lenta compressão são predominantemente utilizadas. Assim que o músculo se
fadiga, uma quantidade maior de fibras de rápida compressão são recrutadas para
ajudar.
Quando
você alcança a falha, você conseguiu atingir todas as fibras que você pode
naquele exercício.
Tempo sob
tensão
Dependendo
de quão lento você consegue ir e quantas repetições você consegue fazer,
algumas séries podem levar até três minutos, aumentando o tempo que o músculo
fica sob tensão. Isso irá cansar o músculo mais do que qualquer coisa que você
está acostumado. Fadiga muscular é importante para estimular adaptações de
tamanho, aumentando os níveis do hormônio do crescimento e IGF-1 (fator de
crescimento).
Além
disso, pesquisas mostram que treinar com repetições lentas pode aumentar os
ganhos de força mais do que treinar com repetições normais.
Notas
Para
treinar com repetições lentas, escolha um peso 50-70% do que você está
acostumado a utilizar para treinar com cinco repetições. Cinco repetições pode
parecer fácil com esse peso, mas acredite, você terá sorte de acabar as cinco
antes da falha muscular. Inicie a porção positiva do exercício lenta e
metodicamente. Você deve levar 10 segundos para completar apenas a positiva.
Segure o peso na posição contraída por dois segundos. Descer o peso será ainda
mais doloroso, você levará 10 segundos nesta porção também. Você deve alcançar
a falha muscular em aproximadamente cinco repetições. Se você conseguir fazer
seis ou mais, aumente o peso da próxima vez. Se você não conseguir completar
cinco, reduza o peso.
Quando
for treinar com repetições lentas, prefira exercícios isoladores ao invés de
compostos, e apenas uma ou duas séries por exercício e apenas dois ou três
exercícios por grupo muscular. Devidp à alta intensidade deste programa,
trabalhe cada grupo muscular apenas uma vez por semana, de acordo com a tabela
“Vá devagar para crescer” abaixo.
Vida na
terra do rápido/lento/rápido
Para ter
todas as vantagens de manipular as velocidade das repetições, siga o ciclo
“Acelerar/Reduzir”. Ele começa com velocidades normais de repetições (três a
cinco segundos) por duas semanas, então acelera por duas semanas utilizando
rápidas repetições (um a três segundos). Então volta para velocidades normais
por outras duas semanas antes de pisar no freio por outras duas semanas com o
treino de lentas velocidades (20-25 segundos). Depois disso, volte para as
velocidades normais por duas semanas.
Você
pode continuar com esse ciclo indefinidamente se você tiver vontade. Nós
sugerimos que você faça isso por pelo menos oito semanas, para ver como as
velocidades lhe afetarão.
O ciclo de
acelerar/reduzir
Semana
Velocidade(Segundos/Repetição)
-
1-2 Normal(3
a 5 segundos)
- 3-4 Rápida(1 a 3 segundos)
- 5-6 Normal(3 a 5 segundos)
- 7-8 Lenta(20 a 25 segundos)
- 9-10 Normal(3 a 5 segundos)
- 3-4 Rápida(1 a 3 segundos)
- 5-6 Normal(3 a 5 segundos)
- 7-8 Lenta(20 a 25 segundos)
- 9-10 Normal(3 a 5 segundos)
Notas:
Use os
seus treinos atuais durante as semanas normais. Veja nas tabelas “fast” e
“slow” para as semanas com velocidades alteradas. Pode ser de baixa velocidade,
mas é alta intensidade, e você perceberá isso após as duas semanas do ciclo
“Ganhos rápidos”.
Nenhum comentário:
Postar um comentário