Carboidratos: o que comer antes e após o exercício?

Carboidratos antes do exercício:

É importante comer antes de competições ou treinos, porque é nesse momento que o carboidrato será fornecido ao atleta. As refeições têm como objetivo:

Abastecer os estoques de glicogênio muscular caso eles não estejam completamente repostos desde a última sessão de exercício;

Restaurar os estoques de glicogênio hepático (do fígado), sobretudo se o treino for de manhã;

Prevenir a fome do atleta;

Evitar qualquer tipo de desconforto gastrointestinal e assegurar adequada hidratação.

O horário é importantíssimo. Normalmente recomenda-se que o atleta coma, no mínimo, 2h antes do início do exercício para permitir um adequado esvaziamento gástrico. Se algum alimento permanece no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir enjoado e com certo desconforto, já que o fluxo sanguíneo será desviado do trato gastrointestinal para os músculos que estão se exercitando. É necessário lembrar ao atleta acostumado a treinar em jejum que esse estado diminui os estoques de glicose do fígado em cerca de 80% e pode prejudicar o desempenho, em especial daqueles que competem em eventos de longa duração dependendo da glicose sanguínea.

Carboidratos durante o exercício:

A suplementação (pra quem não teve uma ingestão adequada) de carboidratos durante o exercício é muito importante na prevenção da fadiga, porém deve ser feita durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga por causa da velocidade do esvaziamento gástrico.

O carboidrato contido nas bebidas hidroeletrolíticas é uma boa alternativa durante o exercício, já que consumindo de 150-300ml dessas bebidas com uma concentração de 4 a 8% de carboidrato a cada 15-20 minutos atinge a quantidade recomendada de carboidrato – 30 a 60g/hora.

Outra dica é o fornecimento de carboidratos em forma de barras ou géis, provocando maior sensação de saciedade.

Carboidrato após o exercício:

O consumo deve se dar logo após o término do exercício para que a reposição do estoque de glicogênio muscular seja completa, não comprometendo a recuperação do atleta.

IG (índice glicêmico) dos carboidratos: É um fator que diferencia os carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar no sangue. Toda vez que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com isso, podemos classificá-los de acordo com a velocidade com que entram no sangue. Quanto mais rápido, maior será a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio.

Logo, o que comer?

Estes alimentos devem ser consumidos, no mínimo, 2h antes do exercício e logo após o exercício.

Alimento	IG (índice glicêmico)
Bolo simples e s/recheio/cobertura	87
Pão de centeio	87
Pão integral	99
Banana	83
Laranja (suco)	62

Alimentos recomendados para o consumo diário

Alimento	IG (índice glicêmico)
Nozes	21
Frutose	32
Lentilha	38
Leite desnatado/semidesnatado	46

Referências bibliográficas

Site da Sociedade Brasileira do Diabetes;

Estratégias de nutrição e suplementação no esporte

Biesek Simone; Alves Azen, Letícia; Guerra Isabela, 2º edição: editora Manole, Barueri – SP, 2010.

Maiores informações consulte a nutricionista:

Fernanda Faustino Ribeiro

Crn-4 09100856

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