Parte essencial do treinamento é a boa nutrição, e a correta ingestão de nutrientes e líquidos torna-se fundamental para garantir a boa performance e os resultados desejados tanto de emagrecimento quanto de hipertrofia muscular e manutenção da saúde. Além dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), as vitaminas e minerais são importantes para evitar o estresse oxidativo, atuando no metabolismo energético e na contração muscular. Nesse contexto, a hidratação através de bebidas nutritivas desempenha função especial, pois garante não apenas o desempenho adequado durante a atividade, como também a saúde do praticante.
A Professora Doutora Gerseli Angeli, do Instituto de Fisiologia do Exercício (IFE) de São Paulo (SP), aponta que “a hidratação guarda relação linear direta com a perda de performance, ou seja, quanto maior a desidratação, pior é o desempenho”.
“A diferença entre o peso corporal antes e depois do exercício indica a perda de água durante o exercício e a reposição necessária para a atividade subsequente. Se a hidratação for entregue somente ao controle da sede, a reidratação pode levar alguns dias para o total restabelecimento hídrico, mesmo após grave desidratação”, explica Lara Natacci, nutricionista do Programa Meu Prato Saudável, diretora da Dietnet Assessoria Nutricional e autora de diversos livros.
A personal trainer e especialista em emagrecimento, condicionamento, danças e terceira idade Viviana Rodrigues, de Presidente Figueiredo (AM), conta que “quanto maior for o grau de desidratação durante o exercício, maiores serão seus efeitos no desempenho e no sistema fisiológico”. Por isso, o consumo de líquidos deve ser realizado antes, durante e após a prática da atividade física, sendo o momento posterior ao esforço uma parte fundamental da recuperação física.
O tipo de esporte praticado e o clima também são determinantes na hora de preparar a reposição hídrica do atleta. Afinal, a água atua como um solvente do sangue e, sem ela, o esportista começa a sentir mais cedo os efeitos do cansaço chegando, em casos extremos a ficar impossibilitado de dar sequência à atividade física.
Outro ponto importante é que a sensação de sede é um sinal físico-químico enviado pelo organismo aos centros da sede localizados no cérebro, desencadeando o processo de reidratação. Mas, em muitos casos, ela só aparece quando 2% do peso corporal em água já foi perdido sob a forma de suor, juntamente com eletrólitos e minerais. “Essa perda de sais minerais, especialmente o sódio, pode levar a um quadro muito prejudicial à saúde chamado hiponatremia, que se caracteriza pela baixa concentração do mineral no sangue e que, em casos extremos, pode levar a sequelas neurológicas e até à morte”, alerta Gerseli.
Lara conta que a ingestão de água antes da prática da atividade física em ambientes quentes ajuda a proteger o corpo através da sudorese, evitando, dessa forma, o aumento da temperatura interna.
O volume de água considerado ideal é de 400 a 600 ml, consumido 20 minutos antes do exercício. “No entanto, esse procedimento não elimina a necessidade da reposição contínua de água durante o exercício”. A nutricionista recomenda a ingestão de um volume de cerca de 250 ml de água, em intervalos de 10 a 15 minutos, pois volumes maiores podem produzir a sensação de “estômago cheio”.
O uso de repositores hidroeletrolíticos só se faz necessário em exercícios prolongados e mediante recomendação médica ou do nutricionista. As bebidas isotônicas também são efetivas somente quando a pessoa perde mais de 2% do peso corporal pela transpiração, alerta Lara. Se não for esse o caso, apenas água já é suficiente para hidratar o esportista.
“O atleta e o praticante de atividade física regular que seguem uma dieta balanceada não têm a necessidade de suplementação vitamínica, sendo suas necessidades adquiridas por meio de uma alimentação variada e equilibrada”, explica Viviana, que ressalta que os atletas que se exercitam por muito tempo, em alta intensidade e que dependem dos cardápios de restaurantes durante viagens devem ser instruídos a comer de forma saudável, em locais onde haja oferta de grupos alimentares variados, como fontes de proteína, carboidratos e lipídios em proporções adequadas, além de abundância de frutas, verduras e legumes, visando suprir as necessidades nutricionais dos macro e micronutrientes.
Compreender a função das vitaminas na dieta é fundamental para a conscientização sobre o seu consumo. Lara conta que um estudo recente demonstrou que as vitaminas A (beta-caroteno), E (tocoferol), do complexo B e a vitamina C (ácido ascórbico), em conjunto com minerais como o zinco, atuam como agentes protetores antioxidantes, enquanto os minerais cálcio e magnésio auxiliam na recuperação muscular pós-treino.
Ao abordar a suplementação, Gerseli lembra que “hoje se sabe que a suplementação de carboidratos e proteínas, na proporção de 4:1, ou seja, quatro porções de carboidratos para 1 porção de proteína, nos primeiros 30 minutos depois do exercício, tem um resultado excelente para a recuperação muscular e a proteção do sistema imunológico. O recomendado é que se consuma 1g de carboidrato por quilo de peso pós-exercício”, ensina Gerseli.
Antes da atividade, o ideal é priorizar os alimentos ricos em carboidratos visando obter energia para a prática e, dessa forma, minimizar a perda muscular. Lara sugere ingerir alimentos ricos em fibra e com baixo índice glicêmico - como cereal integral, biscoito integral, barra de cereal rica em fibras - antes dos exercícios aeróbicos. Já os alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco com geleia, são indicados para os exercícios de explosão e competições de média e curta duração. “Esse carboidrato pode ser misturado a uma pequena quantidade de gordura de boa qualidade, como um pouquinho de margarina ou creme vegetal com fitosteróis, frutas oleaginosas, requeijão, iogurte. Outras opções são: torrada integral com requeijão ou queijo cremoso; banana com aveia e chia; mamão com granola”, indica Lara.
Viviana frisa que um nutriente não é mais importante do que o outro e indica os carboidratos simples, sempre banidos das dietas, para promover um aumento no conteúdo de glicogênio muscular nas seis primeiras horas após a atividade física exaustiva. “Mas 20 horas após o exercício, tanto dietas ricas em carboidratos complexos quanto simples produzem concentrações similares de glicogênio muscular”, ou seja, não vale abusar.
Para depois do exercício, Lara indica uma refeição completa, com boa quantidade de proteína animal magra (carne, ovos, frango, peixe), combinada a proteínas vegetais (feijão, ervilha, grão-de-bico, soja), um carboidrato complexo (arroz ou massa integral, batata com casca etc) e alimentos fontes de vitaminas e sais minerais, como verduras e legumes.
Como as proteínas ajudam na reconstrução muscular, uma boa opção para quem está em busca da perda de peso é a proteína de soja, sugere Viviana, pois tem alto valor biológico e pode ser inserida na dieta do esportista como um complemento de até 40% do total de proteínas ingeridas. Isso porque a proteína animal deve ser consumida para completar os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do corpo.
“Para que isso não aconteça, a alimentação deve ser equilibrada, composta de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, proteínas magras (carne, frango, peixe, ovos, leguminosas e laticínios) e em intervalos regulares (a cada 3 a 4 horas)”, ensina Lara.
A Professora Doutora Gerseli Angeli, do Instituto de Fisiologia do Exercício (IFE) de São Paulo (SP), aponta que “a hidratação guarda relação linear direta com a perda de performance, ou seja, quanto maior a desidratação, pior é o desempenho”.
“A diferença entre o peso corporal antes e depois do exercício indica a perda de água durante o exercício e a reposição necessária para a atividade subsequente. Se a hidratação for entregue somente ao controle da sede, a reidratação pode levar alguns dias para o total restabelecimento hídrico, mesmo após grave desidratação”, explica Lara Natacci, nutricionista do Programa Meu Prato Saudável, diretora da Dietnet Assessoria Nutricional e autora de diversos livros.
Porque transpiramos
Durante a prática de exercícios físicos, a contração muscular, proporcional à intensidade da atividade, leva à produção de calor, que gera a transpiração para regular a temperatura do organismo.A personal trainer e especialista em emagrecimento, condicionamento, danças e terceira idade Viviana Rodrigues, de Presidente Figueiredo (AM), conta que “quanto maior for o grau de desidratação durante o exercício, maiores serão seus efeitos no desempenho e no sistema fisiológico”. Por isso, o consumo de líquidos deve ser realizado antes, durante e após a prática da atividade física, sendo o momento posterior ao esforço uma parte fundamental da recuperação física.
O tipo de esporte praticado e o clima também são determinantes na hora de preparar a reposição hídrica do atleta. Afinal, a água atua como um solvente do sangue e, sem ela, o esportista começa a sentir mais cedo os efeitos do cansaço chegando, em casos extremos a ficar impossibilitado de dar sequência à atividade física.
Outro ponto importante é que a sensação de sede é um sinal físico-químico enviado pelo organismo aos centros da sede localizados no cérebro, desencadeando o processo de reidratação. Mas, em muitos casos, ela só aparece quando 2% do peso corporal em água já foi perdido sob a forma de suor, juntamente com eletrólitos e minerais. “Essa perda de sais minerais, especialmente o sódio, pode levar a um quadro muito prejudicial à saúde chamado hiponatremia, que se caracteriza pela baixa concentração do mineral no sangue e que, em casos extremos, pode levar a sequelas neurológicas e até à morte”, alerta Gerseli.
Lara conta que a ingestão de água antes da prática da atividade física em ambientes quentes ajuda a proteger o corpo através da sudorese, evitando, dessa forma, o aumento da temperatura interna.
O volume de água considerado ideal é de 400 a 600 ml, consumido 20 minutos antes do exercício. “No entanto, esse procedimento não elimina a necessidade da reposição contínua de água durante o exercício”. A nutricionista recomenda a ingestão de um volume de cerca de 250 ml de água, em intervalos de 10 a 15 minutos, pois volumes maiores podem produzir a sensação de “estômago cheio”.
O uso de repositores hidroeletrolíticos só se faz necessário em exercícios prolongados e mediante recomendação médica ou do nutricionista. As bebidas isotônicas também são efetivas somente quando a pessoa perde mais de 2% do peso corporal pela transpiração, alerta Lara. Se não for esse o caso, apenas água já é suficiente para hidratar o esportista.
Dieta especial
Todos os nutrientes são importantes para a saúde do organismo, mas quem se exercita, de maneira geral, acaba precisando aumentar a dose. “As vitaminas e os minerais desempenham um papel importante no controle do metabolismo energético, na síntese de hemoglobina, na manutenção da saúde óssea, na função imune e protege o corpo dos danos oxidativos. Com o aumento do consumo energético da dieta do atleta pela demanda de seus treinos e competições, é de se esperar que ocorra também o aumento do consumo de vitaminas e minerais. Contudo, devido a hábitos alimentares inadequados, muitos atletas não conseguem atingir as necessidades de alguns desses micronutrientes”, conta Lara.“O atleta e o praticante de atividade física regular que seguem uma dieta balanceada não têm a necessidade de suplementação vitamínica, sendo suas necessidades adquiridas por meio de uma alimentação variada e equilibrada”, explica Viviana, que ressalta que os atletas que se exercitam por muito tempo, em alta intensidade e que dependem dos cardápios de restaurantes durante viagens devem ser instruídos a comer de forma saudável, em locais onde haja oferta de grupos alimentares variados, como fontes de proteína, carboidratos e lipídios em proporções adequadas, além de abundância de frutas, verduras e legumes, visando suprir as necessidades nutricionais dos macro e micronutrientes.
Compreender a função das vitaminas na dieta é fundamental para a conscientização sobre o seu consumo. Lara conta que um estudo recente demonstrou que as vitaminas A (beta-caroteno), E (tocoferol), do complexo B e a vitamina C (ácido ascórbico), em conjunto com minerais como o zinco, atuam como agentes protetores antioxidantes, enquanto os minerais cálcio e magnésio auxiliam na recuperação muscular pós-treino.
Ao abordar a suplementação, Gerseli lembra que “hoje se sabe que a suplementação de carboidratos e proteínas, na proporção de 4:1, ou seja, quatro porções de carboidratos para 1 porção de proteína, nos primeiros 30 minutos depois do exercício, tem um resultado excelente para a recuperação muscular e a proteção do sistema imunológico. O recomendado é que se consuma 1g de carboidrato por quilo de peso pós-exercício”, ensina Gerseli.
Comer na hora certa
“A alimentação antes e após o exercício interfere diretamente na performance, na saúde e na composição corporal de quem pratica”, destaca a autora de “Dietbook – Respostas às Dúvidas mais Comuns sobre Alimentação e Saúde” (Editora Mandarim - Grupo Siciliano).Antes da atividade, o ideal é priorizar os alimentos ricos em carboidratos visando obter energia para a prática e, dessa forma, minimizar a perda muscular. Lara sugere ingerir alimentos ricos em fibra e com baixo índice glicêmico - como cereal integral, biscoito integral, barra de cereal rica em fibras - antes dos exercícios aeróbicos. Já os alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco com geleia, são indicados para os exercícios de explosão e competições de média e curta duração. “Esse carboidrato pode ser misturado a uma pequena quantidade de gordura de boa qualidade, como um pouquinho de margarina ou creme vegetal com fitosteróis, frutas oleaginosas, requeijão, iogurte. Outras opções são: torrada integral com requeijão ou queijo cremoso; banana com aveia e chia; mamão com granola”, indica Lara.
Viviana frisa que um nutriente não é mais importante do que o outro e indica os carboidratos simples, sempre banidos das dietas, para promover um aumento no conteúdo de glicogênio muscular nas seis primeiras horas após a atividade física exaustiva. “Mas 20 horas após o exercício, tanto dietas ricas em carboidratos complexos quanto simples produzem concentrações similares de glicogênio muscular”, ou seja, não vale abusar.
Para depois do exercício, Lara indica uma refeição completa, com boa quantidade de proteína animal magra (carne, ovos, frango, peixe), combinada a proteínas vegetais (feijão, ervilha, grão-de-bico, soja), um carboidrato complexo (arroz ou massa integral, batata com casca etc) e alimentos fontes de vitaminas e sais minerais, como verduras e legumes.
Como as proteínas ajudam na reconstrução muscular, uma boa opção para quem está em busca da perda de peso é a proteína de soja, sugere Viviana, pois tem alto valor biológico e pode ser inserida na dieta do esportista como um complemento de até 40% do total de proteínas ingeridas. Isso porque a proteína animal deve ser consumida para completar os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do corpo.
Sem restrições
Quem quer perder peso e apela para dietas restritivas acaba limitando o corpo e perdendo massa muscular já que, quando não há energia suficiente para a prática da atividade física e recuperação pós-exercício, o organismo vai buscar o “combustível” nos aminoácidos que compõem os músculos.“Para que isso não aconteça, a alimentação deve ser equilibrada, composta de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, proteínas magras (carne, frango, peixe, ovos, leguminosas e laticínios) e em intervalos regulares (a cada 3 a 4 horas)”, ensina Lara.
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