Mexer em alguns detalhes na hora de treinar na
academia, em casa ou ao ar livre pode significar um upgrade nos benefícios do
exercício, você sabia?
Desacelere
o movimento
Por que
muda: não é só a
carga que determina a resposta do músculo ao exercício – a velocidade da
execução também, pois significa o tempo em que a musculatura fica sob tensão.
Em vez de contrair devagar e relaxar depressa, como é mais fácil, demore um
pouco mais na fase final do exercício – a abertura das pernas na cadeira
adutora e a descida dos braços na rosca bíceps, por exemplo – se quer
incrementar o crescimento do músculo. “O ideal é que a fase de relaxamento leve
o mesmo tempo ou mais do que a contração”, fala o professor de educação física
Ricardo Wesley, da Cia. Athletica, em São Paulo. “Se levar dois segundos para
contrair, relaxe em dois ou três”, acrescenta.
Pegue
menos carga
Por que
muda: reduzir o
peso pode contribuir para aumentar seu rendimento no leg press e no supino,
desde que você aumente o número de repetições – fazer séries de 15 em vez de 8
-, de acordo com um estudo no periódico americano Journal of Strength &
Conditioning Research.
Malhe
o abdômen na bola
Por que
muda: porque
para manter o equilíbrio em cima da bola você vai ativar os músculos do core
(abdômen e de parte das costas) e contrair os glúteos, além de trabalhar as
porções da barriga já acionadas quando faz o exercício no solo.
Treine
sem pausa
Por que
muda: na
musculação, em vez de esperar parada entre uma série e outra, termine as
repetições de um, passe direto para outro e volte ao anterior, tudo sem
descanso. Ou faça um treino em circuito – passando de uma máquina para outra
sem intervalo. Uma alternativa é intercalar a musculação com tiros na esteira,
no elíptico ou na ergométrica. Assim, você mantém a frequência cardíaca alta o
tempo todo, queima mais calorias e injeta motivação na ginástica.
Corra
intervalado
Por que
muda: esse tipo
de exercício, que alterna períodos em ritmo forte e outros em ritmo leve, tem
um gasto energético mais elevado do que a corrida em velocidade contínua, e o
melhor: mantém o metabolismo rápido – e, portanto, a queima de calorias alta –
por até 48 horas depois do fim da atividade.
Faça
uma massagem depois do treino
Por que
muda: descontrai
a musculatura, estimula a circulação e ajuda a eliminar as toxinas acumuladas,
acelerando a recuperação, melhorando o desempenho na atividade e evitando o
aparecimento de dores e lesão. Faça uma vez por semana e escolha uma técnica
esportiva, de preferência, voltada para a modalidade que você pratica. Por
exemplo, para quem corre, o foco dos movimentos deve ser nas pernas e na
coluna; para quem joga vôlei, nos braços e nos ombros.
Desça
mais do que 90 graus no agachamento…
Por que
muda: abaixar
até os joelhos formarem um ângulo menor do que esse ativa mais músculos de
coxas e glúteos, mas atenção: é preciso ter uma musculatura já bem
condicionada, o que vai garantir também proteção à articulação dos joelhos, que
faz esforço extra nesse caso.
…e
acrescente instabilidade
Por que
muda: não vá
tentar as duas novidades ao mesmo tempo, mas executar o agachamento no bosu faz
com que você acabe recrutando mais músculos – de coxas, bumbum e core -, além
de tendões e ligamentos da perna toda, enquanto tenta se equilibrar. “Nem todas
essas estruturas são trabalhadas quando você faz o movimento no solo”, fala
Alessandra Dianin, professora da academia Bio Ritmo, em São Paulo.
Feche
os braços na flexão
Por que
muda: “Fazer o
exercício com os braços bem próximos ao corpo acaba trabalhando mais o tríceps
(o músculo do tchau) do que na flexão convencional, com os braços um pouco mais
afastados do que a largura dos ombros”, explica a professora de educação física
e personal trainer Bianca Bertotti, de São Paulo.
Em
vez de máquinas, use halteres
Por que
muda: utilizar
pesinhos no supino (que trabalha peito) e na rosca direta (para bíceps) no
lugar de barra ou da máquinas vertical exige muito mais dos músculos, embora
você precise diminuir a carga para conseguir ir até o fim da série. “Com
halteres, cada braço tem que trabalhar de maneira individual e o esforço é
maior”, diz o professor de educação física Ricardo Wesley. “No equipamento ou
com barra, o lado mais forte do corpo (que todo mundo tem) acaba realizando
mais esforço sem que você perceba.” Se a diferença de força for muito grande de
um braço para o outro, Ricardo sugere começar com peso adequado para o lado
mais fraco.
Na
TPM, coma rúcula
Por que
muda: vegetais
verde-escuros (espinafre, couve e agrião também) são bons o mês inteiro para
quem treina, pois têm magnésio, que ajuda a contração muscular e diminui o
risco de cãimbra. Antes daqueles dias, melhor: o mineral estimula a serotonina,
aumenta a disposição para malhar e a resistência ao esforço.
Banana
pós-exercício
Por que
muda: reponha a
energia com a fruta em vez da barra de cereais depois do treino. “Carboidratos
de absorção rápida (como a frutose da banana) são mais eficientes do que os
contidos nas barrinhas para repor o glicogênio, a reserva de energia do músculo
e responsável pela definição da massa magra”, diz a nutricionista Maristela
Strufaldi, de São Paulo.
Troque
água por chá verde
Por que
muda: “Tomar um
copo antes do exercício não só hidrata como promove ação termogênica, ou seja,
acelera o metabolismo”, avisa Maristela.
Fonte:
Revista Boa Forma
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