Inicialmente os suplementos alimentares foram produzidos para serem práticos, terem volume reduzido em relação à disponibilidade de calorias e fornecerem macro e micronutrientes isolados, não encontrados na natureza sob a concentração ou com a bio-disponibilidade desejada. Os suplementos alimentares surgiram com o objetivo principal de suprir as deficiências alimentares nas dietas de atletas de alto nível, visto que estes obtinham um substancial avanço nos seus resultados quando além de uma dieta balanceada se valiam de tais suplementos para suprir carências especificas da dieta. O Avanço de tais suplementos foi permitindo uma otimização nos resultados e desempenho dos atletas, uma vez que os suplementos proporcionavam recuperação muscular mais rápida, crescimento e fortalecimento muscular e promoção do bem geral do organismo, permitindo treinos mais longos, intensos e conseqüentemente melhor aproveitamento e melhora drástica nos resultados obtidos nas competições. Suplementos são na maioria das vezes vitaminas, minerais e aminoácidos que complementam a alimentação. Importante para pessoas com carências nutricionais e também para praticantes de atividade física ter um melhor desempenho ou repor perdas nutricionais durante essa prática. Muito utilizados atualmente, os suplementos alimentares podem trazer grandes benefícios ao corpo, como ganho de massa muscular magra, redução de colesterol, aumento do metabolismo das gorduras e etc. Em 1998 o Ministério da Saúde baixou a portaria de nº 222 legalizando a comercialização dos suplementos. Para isso, algumas regras foram estipuladas e os produtos foram classificados da seguinte forma. Repositores Hidroeletrolíticos: tem como objetivo hidratar, devido às concentrações variadas de sais e carboidratos; Repositores energéticos: são compostos por carboidratos (maltodextrina, frutose, glucose desidratada) e têm como objetivo melhorar o aporte de energia, mantendo dessa forma as reservas corporais de carboidrato e retardando a fadiga; Alimentos protéicos: são compostos por proteínas e devem conter no mínimo 50% de proteínas na composição, sendo 65% destas de alto valor biológico (clara de ovo desidratada, Whey Protein, Leite em pó, caseinato de cálcio são alguns exemplos). Nesta categoria incluem-se as proteínas hidrolizadas, ou seja, as proteínas que já estão na forma de aminoácidos. Aminoácidos de cadeia ramificada: são produtos formulados com concentrações variadas dos três aminoácidos (leucina, isoleucina e valina) e são fonte de energia para o músculo, pois são absorvidos diretamente pelos mesmos e atuam no processo de definição e recuperação muscular. A Creatina, Glutamina, L-Carnitina, HMB e o próprio BCAA são conhecidos como recursos energéticos e, tem como objetivo melhorar a performance dos praticantes de atividade física e atleta e são indicados como substitutos naturais dos “anabolizantes”, que são substancias proibidas e causam efeitos colaterais gravíssimos, podendo até mesmo levar á morte. Contudo, o objetivo dos suplementos alimentares é melhorar a performance do atleta ou praticante de atividade física de forma natural, sem causar danos a saúde. Tipos de Suplementos mais conhecidos:
Suplementos Alimentares Hipercalóricos e Hiperprotéicos
Os Hipercalóricos são Shakes muito calóricos, que foram desenvolvidos para pessoas que precisam ganhar peso . São pessoas que tem um metabolismo muito alto, e que estão em constante batalha para ganhar peso. Os melhores Hipercalóricos são constituídos por mais açúcar e mais proteínas de boa qualidade.
. Suplementos Protéicos. Suplementos protéicos são compostos de aminoácidos que são elementos fundamentais da construção muscular. Apesar de o seu corpo necessitar de gordura e carboidratos para funcionar, é simplesmente impossível construir músculos sem proteína. É por isso que uma fonte de alta qualidade deve ser incluída em sua dieta e rotina de musculação.
. Suplementos Protéicos. Suplementos protéicos são compostos de aminoácidos que são elementos fundamentais da construção muscular. Apesar de o seu corpo necessitar de gordura e carboidratos para funcionar, é simplesmente impossível construir músculos sem proteína. É por isso que uma fonte de alta qualidade deve ser incluída em sua dieta e rotina de musculação.
Suplementos Alimentares Termogênicos.
Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Metabolismo é a quantidade de energia (calorias) que o seu corpo queima para se manter ativo. A velocidade que o seu corpo queima calorias é chamada de “taxa metabólica”. A taxa metabólica de cada um é determinada em grande parte por características genéticas. Algumas pessoas tem um metabolismo lento, e com isso tem dificuldade de emagrecer e de se manterem magras. Um metabolismo lento na verdade leva ao acúmulo de gordura. Outras tem um metabolismo médio e algumas poucas privilegiadas tem um metabolismo rápido. Mas em qualquer caso é possível aumentar a sua taxa metabólica. Os termogênicos visam através da ação termogênica manter seu metabolismo acelerado para que você tenha uma maior queima calórica ao longo do dia. Eles são muito indicados para serem utilizados em conjunto com atividades aeróbias. Alguns produtos são mais completos contendo um conjunto de ingredientes termogênicos. Outros são mais específicos, focados em ingredientes termogênicos conhecidos como o guaraná e cafeína. Suplementos Antioxidantes. Rico em nutrientes antioxidantes, ajuda na limpeza do organismo. Quem pratica muita atividade física acaba liberando muitos radicais livres no organismo que são responsáveis pelo envelhecimento precoce ou mesmo que levam a doenças como o câncer. Esses antioxidantes ajudam na eliminação desses radicais livres.
Suplementos Alimentares Multivitaminicos e Minerais.
Para pessoas que necessitam complementar vitaminas e minerais no dia a dia. No seu uso mais comum, os multivitamínicos (polivitamínicos) são comprimidos que contêm diversas vitaminas e geralmente sais minerais. Multivitamínicos também podem estar disponíveis em outras formas, como tabletes ou em pó. Os multivitamínicos muitas vezes têm sua fórmula destinada a um certe segmento como: pessoas acima de 50 anos, pré-natais, crianças, anti-estresse, homens, mulheres, diabéticos, etc.
Fiquem atentos,bom dia à todos,Prof.Léo.
Fiquem atentos,bom dia à todos,Prof.Léo.
Tipos de objetivos com Pesos e Halteres.
Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.
Qual o seu objetivo?
Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?
Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.
Qual o seu objetivo?
Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?
Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.
Hipertrofia muscular
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.
Trabalho a ser feito
– Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
– Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.
Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.
Trabalho a ser feito
– Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
Potência muscular
É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.
Trabalho a ser feito
– Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: rápida.
Resistência muscular
É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.
Trabalho a ser feito
– Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
– Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: moderada.
A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.
Trabalho a ser feito
– Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
– Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.
Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.
Trabalho a ser feito
– Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
Potência muscular
É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.
Trabalho a ser feito
– Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: rápida.
Resistência muscular
É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.
Trabalho a ser feito
– Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
– Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: moderada.
A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.
Atenção!Temos que levar sempre em consideração,para a prescrição,o nível de condicionamento dos indivíduos.Ex:Iniciantes,Intermediários ou Avançados.Bom final de semana à todos.Prof.Léo
TENDINITE
Os tendões são fibras resistentes agrupadas que se situam entre os músculos e o osso. Possuímos tendões em todas as partes dobráveis do nosso corpo. Por vezes esses tendões podem sofrer algum tipo de inflamação, causando a tendinite, que pode ter duas causas: a mecânica e a química.
A causa mecânica é provocada por esforços prolongados e repetitivos, além de sobrecarga. A causa química é provocada por alimentação incorreta e por algumas toxinas presentes no organismo. Também pode ocorrer quando os músculos e tendões não estão sendo suficientemente drenados, ocasionando a desidratação.
Os primeiros sintomas da tendinite são as dores. Além disso, a pessoa fica incapaz de realizar alguns movimentos simples, como caminhar, subir e descer escadas.
A tendinite pode ser facilmente confundida com artrite reumatoide, por isso exames mais detalhados são pedidos, para que seja feito um diagnóstico mais preciso. Geralmente, para se diagnosticar a tendinite, o médico recorre a exames como a radiografia ou a ultrassonografia.
O tratamento da inflamação no tendão irá depender da gravidade do caso. Há casos em que são prescritos apenas anti-inflamatórios; em outros, pode haver a imobilização do membro afetado com tala ou até mesmo gesso; enquanto que em casos muito graves pode haver a aplicação local de corticoides. Repouso e fisioterapia também são recomendados. Em casos de tendinite com origem química, os médicos indicam uma dieta alimentar especial.
Quando o tratamento não é feito adequadamente e a fisioterapia não é feita pelo tempo determinado pelo médico, podem ficar algumas sequelas da tendinite. Isso pode levar até a um rompimento do tendão, que causa muitas dores e incapacidade para o trabalho e para atividades físicas.
A melhor forma de se prevenir da tendinite é tomando alguns cuidados, como:
→ Manter uma alimentação balanceada;
→ Antes de começar uma rotina de exercícios, condicionar os músculos;
→ Sempre fazer aquecimento antes de começar qualquer atividade física;
→ Quem trabalha muito com computador e faz movimentos repetitivos deve parar sempre e se alongar para evitar a LER (lesão por esforço repetitivo);
→ Procurar ajuda médica e seguir todas as orientações prescritas.
→ Antes de começar uma rotina de exercícios, condicionar os músculos;
→ Sempre fazer aquecimento antes de começar qualquer atividade física;
→ Quem trabalha muito com computador e faz movimentos repetitivos deve parar sempre e se alongar para evitar a LER (lesão por esforço repetitivo);
→ Procurar ajuda médica e seguir todas as orientações prescritas.
Boa noite um ótimo fds! Prof.Léo, academia Halternativa.
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