Para um indivíduo ganhar peso é necessário manter um balanço energético positivo. Em geral os atletas esperam aumentar sua massa corporal magra, mas alguns indivíduos podem necessitar aumentar inicialmente sua massa corporal total. Quando o objetivo é ganho de peso, uma estratégia é aumentar o treinamento de força e reduzir as atividades aeróbias, o que estimulará o crescimento muscular.
Em geral, para um adequado ganho de massa muscular, os indivíduos devem aumentar o consumo de proteínas e carboidratos, elevando, dessa forma, o consumo de calorias totais. Contudo para que não haja aumento simultâneo do percentual de gordura com o elevado consumo de calorias totais, sugerere-se acréscimo calórico criterioso.
Geralmente alguns praticantes de atividade física acreditam que devem ingerir uma maior quantidade de proteínas para aumentar a massa magra e consequentemente ganhar peso, mas é bom lembrar que o excesso de proteínas é convertido em calorias extras que serão usadas como fonte de energia ou depósitos de gordura.
Os praticantes de exercícios de força realmente necessitam de um maior aporte protéico, entretanto necessitam também de um aumento de carboidratos e lipídios ingeridos, o que na maioria dos casos não ocorre.
As proteínas são fundamentais na construção do tecido muscular, ao realizar exercícios de força você provoca uma ruptura nas fibras musculares, e isso necessita ser reparado de alguma forma, se você aumentar somente o aporte proteíco e não o aporte de carboidratos e lipídios em conjunto, essa proteína extra consumida será utilizada como fonte energética para realização do exercício e não como reparação muscular e ganho de massa magra que é o objetivo principal da suplementação com proteínas.
O ideal é um plano alimentar rico em carboidratos bons ( dar preferência aos integrais), e razoável em proteínas e gorduras boas, dessa forma você terá a energia e força para treinar e irá disponibilizar proteína o suficiente para os músculos serem reparados no período de repouso.
Para a síntese de 1g de proteína por semana seriam necessárias de 5 a 8 kcal adicionais (Williams, 1999). Dessa forma, para o ganho de 454g de massa muscular por semana seriam necessárias de 2270 a 3632 kcal adicionais. Dividindo-se esses valores por 7 dias, teríamos de consumir, aproximadamente, de 300 – 500 kcal adicionais por dia para atingirmos um ganho de 2kg de massa magra por mês.
Estratégias dietéticas para ganho de peso
- Limitar a ingestão de gordura em 25 a 30% da ingestão calórica total, distribuídas adequadamente em gorduras mono e poliinsaturas.
- Manter a elevada ingestão de carboidratos (60-70%), para ajudar a manter níveis elevados de energia para o trabalho.
- Assegurar uma ingestão protéica adequada (1,6 a 1,8g/kg/dia).
- Fazer refeições regulares com lanches frequentes.
- Aumentar o tamanho das porções das refeições, particularmente os alimentos com elevada desidade calórica.
- Incluir suplementos esportivos, como barras energéticas e alimentos compensadores, quando necessário.
- Incluir refeição extra a cada dia.
Entretanto para conseguir atingir estes objetivos, é necessário um avaliação nutricional e orientação adequada. Portanto procure um nutricionista especializado em Nutrição Esportiva para fazer a adequação correta no seu plano alimentar, garantindo um ganho de peso e hipertrofia de forma saudável e equilibrada.
Referências:
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
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