Uma pessoa
pode ter dificuldade para desenvolver várias partes do corpo, mas eventualmente
com a mistura de determinação e treino correto, você acaba conseguindo ganhar
massa muscular, porém as panturrilhas parecem ser um animal irracional. Não entendem
e não respondem ao treinamento, por mais que você as force!
Aqui vão
algumas dicas para você aprimorar o seu treino para panturrilhas:
1 –
Preste Atenção na Execução do Exercício
Não importa o
treino que você fizer, se a execução for ruim vai ser perda de tempo. Use a
amplitude máxima em todos os exercícios e nada de fazer as séries como se fosse
o the flash, use cadência de 2-2-2 (2 Segundos para levantar o
peso, 2 segundos parado no topo e 2 segundos para descer).
2 – Intensidade
Nada de ficar
descansando mais do que 1 minuto entre as séries, deixa pra falar sobre futebol
em outro horário e a sua masculinidade não vai diminuir se você não comentar
sobre o corpo da gatinha que está no aparelho de glúteos. Ta na hora de treinar
estas pernas de sabiá e não a língua!
3 –
Sobrecarga Progressiva
Sobrecarga
progressiva é o propósito da hipertrofia. Tente aumentar a carga cada vez mais
em cada treino de panturrilhas que fizer, não importa se for 500g, tente sempre
aumentar mais o peso. Para os que treinam mais com o ego do que com o
cérebro: use
pesos que você consiga realizar o exercício da forma correta, do contrário não
vai adiantar nada. Uma coisa é você aumentar a carga e sofrer para realizar o
exercício(o que é bom), outra é aumentar a carga absurdamente e fazer o
exercício errado e sem amplitude nenhuma, totalmente vergonhoso!
4 –
Prioridade
Muita gente
treina o músculo preferido até mais que duas vezes por semana, o problema é que
quando se trata de treinar um músculo chato, que não quer crescer e que não
trará nenhum benefício imediato para ir para a baladinha no fim de semana, as
pessoas costumam não dar a mesma prioridade. Geralmente é o caso da
panturrilha, treine este músculo como se fosse o bíceps, peitoral ou o seu
preferido! Ganhar panturrilha já é difícil para a maioria de nós mortais, não
dar prioridade para este músculo é um pecado mortal!
Os 5 Maiores Erros no Treino de Panturrilhas e Como
Corrigi-los
Talvez o maior erro no treino de panturrilhas seja a escolha
errada de família, porque mais do que qualquer outro grupo muscular, o tamanho
das panturrilhas é determinado pela genética. Enquanto algumas pessoas fazem
milhares de séries e não conseguem ganhar massa nas panturrilhas, outros nunca
entraram em uma academia e possuem panturrilhas “gigantes”. Você não pode mudar
o DNA, com isto em mente você precisa ser ainda mais consistente nos treinos.
Erro #1: Fazer repetições
curtas e com pouca intensidade
Você
geralmente dá 3000 a 10000 passos por dia. Pense que cada passo é uma repetição
e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de
movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para
fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem coisas que
elas não estão acostumadas.
Soluções
·
Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos
exercícios.
·
Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial
do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo(em todas
as repetições).
·
Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a
falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode
fazer 10 repetições completas(segurando no topo e no inicio) e mais 10
repetições curtas, sem pausa.
Erro #2: Falhar em treinar
todos os músculos
Quando você
pensa em panturrilhas, provavelmente você lembra daquele formato de coração dos
músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais vísivel das
panturrilhas, mas o sóleo abaixo e por trás dele também precisa ser treinado ao
máximo. O sóleo não dará um formato impressionante às panturrilhas, mas darão
uma melhor visibilidade quando olhado de maneira frontal e ainda poderão
fortalecer algumas áreas contra lesões.
Soluções
·
O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo
de 90 graus, ou seja, sempre incluia algum exercício que você faça sentado e
faça pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições.
#3 Variedade Insuficiente
de Exercícios
Assim como as
panturrilhas se acostumam com a sua rotina diária de caminhada, o mesmo pode
acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o
sóleo ou os flexores, contudo você pode fazer exercícios com ambas as pernas ou
uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio,
permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.
Soluções
·
Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos
seguidos
·
Você pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos
apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você
pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no
smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho de agachamento(mais
incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.
·
Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedões do pé
apontados para dentro para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou
com os dedões apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma
nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports
Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.
Erro #4: Fazer sempre o
mesmo número de repetições
É comum
acreditar que as panturrilhas são feitas principalmente de fibras de contração
lenta, já que este músculo está acostumado com a demanda gerada pelo ato de
caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida,
o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos.
Estes músculos são corredores de curta distância e também maratonistas. Apesar
de existir muito falatório sobre as panturrilhas responderem melhor a
exercícios feitos com bastante repetições, as panturrilhas se adaptam a
qualquer número realizado, seja bastante ou poucas repetições. A única maneira
de fugir disso é misturar.
Soluções
·
Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de
repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.
·
Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20
a 50 repetições por série.
·
Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6
a 10 repetições por série.
Erro #5: Não alongar o
suficiente
Fazer os
exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Você
também precisa alongar as panturrilhas entre as séries e imediatamente após o
treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fáscia do músculo e maximiza o
pump muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.
Soluções
·
Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas
do pés na beirada de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo
possível, alongando as panturrilhas. Levante o máximo possível até o topo,
flexione e segure. Alongue as panturrilhas individualmente e ao mesmo tempo.
·
Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só
que sentado. (De preferência no aparelho que você realiza a elevação de gêmeos
sentado)
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